BIEGANIE LATEM. JAK BIEGAĆ W UPALE?

Wysokie, letnie temperatury mają zarówno swoich zwolenników jak i przeciwników. Jedno jest pewne: zbyt wysokie temperatury mogą negatywnie wpływać na naszą wydolność i komfort podczas treningów biegowych. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć jak prawidłowo biegać w upale i jak zadbać o swoje zdrowie podczas wysokich temperatur. W tym artykule znajdziesz porady dla biegaczy, które pomogą Ci cieszyć się aktywnością fizyczną nawet w gorące dni.

BIEGAJ RANO LUB WIECZOREM

Najlepszym momentem na bieganie latem jest poranek lub wieczór, gdy temperatura jest niższa. Poranne bieganie latem może być niesamowitym doświadczeniem - cisza, spokój, śpiew ptaków, wschód słońca i rześkie powietrze...  To wszystko na pewno zapewni Ci więcej energii na resztę dni niż kubek kawy, jednak bieganie rano wymaga wcześniejszego wstania, co może być wyzwaniem dla niektórych osób.

Unikaj intensywnych treningów w godzinach największego słońca, czyli między 11:00 a 16:00. Ekstremalne upały mogą być niebezpieczne dla zdrowia, szczególnie podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Jeśli jednak nie masz innej możliwości i musisz biegać w ciągu dnia, używaj kremu z filtrem SPF i wybieraj jak najbardziej zacienione miejsca np. park, las, wały nad rzeką.
Wielu biegaczy ze względu na pracę i obowiązki dnia codziennego wybiera bieganie późnym popołudniem lub wieczorem. W miarę jak słońce zaczyna zachodzić, a temperatury opadają, to warunki stają się bardziej przyjazne dla biegaczy. Pamiętaj jednak, że nawet o tej porze dnia może być gorąco i duszno, więc nadal warto dbać o odpowiednie nawodnienie i lekki ubiór.

UBIÓR DO BIEGANIA LATEM

Dobór odpowiedniego stroju na bieganie latem ma kluczowe znaczenie dla Twojej wygody i bezpieczeństwa. Wybieraj lekkie i przewiewne materiały, które pozwolą Twojej skórze oddychać, jednocześnie odprowadzając wilgoć na zewnątrz. Unikaj ciężkich materiałów, które mogą powodować przegrzewanie się organizmu. Odpowiednio dobrane koszulki z technicznych materiałów będą najlepszym wyborem.

Unikaj bawełnianych koszulek, które zatrzymują wilgoć i mogą powodować otarcia. Warto również zwrócić uwagę na kolor ubioru - jasne kolory odbijają słońce, co pomaga utrzymać niższą temperaturę ciała.

Obecnie wiele marek wykorzystuje do produkcji koszulek i innych ubrań biegowych technicznie zaawansowane materiały, które mają zdolność skutecznego odprowadzania wilgoci z powierzchni skóry, dzięki czemu utrzymują ciało biegacza suchym i komfortowym nawet podczas intensywnego wysiłku.
Spodenki lub legginsy do biegania powinny być lekkie i elastyczne, pozwalając swobodnie poruszać się podczas biegu. Ważne jest także, aby zapewnić sobie odpowiednie wsparcie na stopach poprzez dobranie odpowiednich, nie za grubych skarpetek biegowych.

Na koniec najważniejsze: nie zapominaj o nakryciu głowy, aby chronić się przed bezpośrednim działaniem promieni słonecznych!

DOSTOSUJ INTENSYWNOŚĆ TRENINGÓW

Gdy temperatura na zewnątrz wzrasta, organizm potrzebuje czasu, aby się dostosować. Latem zacznij treningi z umiarkowaną intensywnością, szczególnie jeśli nie jesteś przyzwyczajony do biegania w wysokich temperaturach. Postaraj się słuchać swojego ciała, daj mu czas na adaptację i nie forsuj go zbytnio. Latem skróć dystans i czas swojego treningu, szczególnie w porównaniu do treningów zimowych lub wiosennych. Wysokie temperatury mogą szybko wpłynąć na poziom zmęczenia organizmu, dlatego ważne jest, aby nie przeciążać się. Unikaj intensywnych treningów, takich jak interwały czy biegi tempowe w okresach największych upałów. Zamiast tego, postaw na spokojne biegi o niskiej intensywności. To pozwoli utrzymać komfort cieplny organizmu i uniknąć przegrzania. Pamiętaj o lekkiej i przewiewnej odzieży, najlepiej z materiału który odprowadza wilgoć.

NAWADNIAJ SIĘ

Wysokie temperatury i intensywny wysiłek fizyczny powodują, że organizm szybciej się odwadnia, co może prowadzić do osłabienia, zmniejszenia wydajności, a nawet poważniejszych problemów zdrowotnych. Dlatego prawidłowe nawadnianie się nie tylko podczas letnich treningów biegowych, ale również przez cały dzień jest tak istotne.
Woda jest podstawowym składnikiem naszego organizmu i odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i prawidłowego funkcjonowania. Podczas biegania latem, nasz organizm intensywnie się poci, aby schłodzić ciało. Wraz z potem tracimy cenne elektrolity i wodę, które należy uzupełniać, aby uniknąć odwodnienia i związanych z tym takich objawów jak osłabienie, spadek wydajności, skurcze mięśni, bóle i zawroty głowy oraz nudności.
 

Najlepiej pij wodę małymi łyczkami regularnie przez cały dzień, aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia organizmu przed treningiem. Unikaj nadmiernego spożycia kawy, herbaty czy innych napojów zawierających kofeinę, ponieważ mogą one działać moczopędnie, a więc odwadniająco. Już po przebudzeniu się wypij szklankę wody, aby zrekompensować wodę utraconą podczas snu. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia dobowe zapotrzebowanie na wodę u kobiet wynosi 2l, a dla mężczyzn 2,5l, ale są to wartości dla osób średnio aktywnych fizycznie. Natomiast biegacze powinni pić zdecydowanie więcej, zależnie od indywidualnych potrzeb i stopnia intensywności aktywności sportowej.

Wybierając się na trening przygotuj sobie butelkę wody lub izotonika i zabierz ją ze sobą, pijąc małe ilości co kilka kilometrów. Pamiętaj, by nie pić dużej ilości płynów na raz, aby nie obciążać zbyt układu trawiennego. Poniżej przedstawiam Ci sprawdzony przepis na domowy napój izotoniczny:

-500ml słodzonej wody niegazowanej
-sok wyciśnięty z połowy cytryny

-1 łyżeczka miodu prawdziwego

-szczypta soli (najlepiej himalajskiej)

-dodatkowo dla orzeźwiającego smaku: kilka listków mięty lub plasterków ogórka

-Wymieszaj wszystkie składniki i gotowe! Tak przygotowany izotonik popijaj co 15-20 minut podczas treningu biegowego latem, aby uzupełniać nie tylko wodę, ale również ważne minerały takie jak sód, magnez czy potas.