CHECKLISTA PRZED MARATONEM - CZYLI
 O CZYM WARTO PAMIĘTAĆ PRZED BIEGIEM

Już w ten weekend odbędą się dwie wielkie imprezy biegowe: 46. Maraton Warszawski i legendarny 50. Berlin Maraton! Start na królewskim dystansie to ekscytujące wydarzenie, wymagające nie tylko odpowiedniego przygotowania fizycznego (które z pewnością masz już za sobą), ale także logistycznego. Aby uniknąć niepotrzebnego stresu i skupić się na biegu, warto mieć z tyłu głowy listę rzeczy o których trzeba pamiętać przed zawodami. Dobrze przygotowana checklista to gwarancja spokoju i pewność, że o niczym nie zapomnisz. Specjalnie dla Ciebie stworzyłam listę najważniejszych rzeczy, które musisz dopiąć na ostatni guzik przed startem. Znajdziesz ją w tym artykule... 

ODBIÓR PAKIETU I NUMERU STARTOWEGO

- Otwórz sobie jeszcze raz Regulamin Biegu, w którym bierzesz udział i przejrzyj najważniejsze informacje organizacyjne

- Sprawdź lokalizację i godziny otwarcia Biura Zawodów

- Zaplanuj, kiedy chcesz odebrać numer startowy i pakiet, biorąc pod uwagę, że w dzień startu na ostatnią chwilę w biurze zawodów mogą być duże kolejki, więc jeśli masz taką możliwość, to odbierz pakiet dzień wcześniej. Dzięki temu będziesz mógł jeszcze dziś przypiąć numerek startowy do koszulki, by rano w stresie o nim nie zapomnieć

- Na wielu imprezach biegowych w Biurze Zawodów pakiety są wydawane tylko za okazaniem tzw. Biletu (Startpass) z kodem kreskowym do zeskanowania. Upewnij się wcześniej, czy nie dostałeś na maila takiego biletu i zapisz go sobie w telefonie, by mieć go "pod ręką". Uwaga! Na większych imprezach biegowych (jak np. na maratonie w Berlinie) numer startowy musisz odebrać OSOBIŚCIE!

- Dostałeś w pakiecie startowym żele energetyczne? Pod żadnym pozorem nie testuj ich podczas biegu. Nie kupuj także nieznanych Ci żeli energetycznych na Expo. Start, do którego tyle się przygotowywałeś to nie czas na tak ryzykowne eksperymenty.

CZAS I MIEJSCE STARTU ORAZ DEPOZYT

- Sprawdź w regulaminie dokładny  czas startu (czas startu Twojej strefy/fali) i lokalizację linii startu (lokalizację wejścia do Twojej strefy czasowej)

- Sprawdź na Google Maps ile czasu zajmie Ci dojazd / dojście w okolice startu z domu / hotelu i wyjdź na tyle wcześniej, aby na rozgrzewkę przeznaczyć 30-40 minut + 10 minut na ewentualną toaletę

- Jeśli na zawody wybierasz się z Towarzyszem, to zadbaj o to by miał ze sobą jakiś plecak, w którym będzie mógł trzymać Twoje rzeczy (np. picie oraz kurtkę/ bluzę i spodnie dresowe, które zdejmiesz dopiero przed samym startem)
- Jeśli na zawody wybierasz się sam, zadbaj o to, aby odpowiednio wcześniej zostawić swoje rzeczy w depozycie. Natomiast jeśli startujesz w chłodniejszy dzień, proponuję Ci abyś zaopatrzył się w jakąś starą bluzę / longsleeve (coś, czego nie będzie Ci szkoda). Do ostatniej chwili przed wystrzałem startera dogrzewaj się właśnie w tej bluzce, aby nie tracić ciepła i tym samym energii. Przed samym startem zdejmij szybko bluzkę i zostaw ją gdzieś w krzakach (*na Berlin Maratonie będą ustawione specjalne pojemniki na takie ubrania, które potem zostaną przekazane osobom potrzebującym).

ODPOWIEDNI STRÓJ NA BIEG

- Dobrze dobrany ubiór to podstawa komfortowego biegu. Na start wybierz przetestowane przez Ciebie spodenki (lub legginsy: w zależności od temperatury) i koszulkę, które Cię nie obcierają i nie są za ciasne. Przygotuj je sobie dzień wcześniej, aby w dniu startu niczego nie szukać i nie stresować się. Przyszykuj sobie też cieplejsze rzeczy na rozgrzewkę np. kurtkę ortalionową lub bluzę i długie spodnie.

- Pamiętaj też o pasie lub plecaczku na żele energetyczne, bo kieszonki w spodenkach na pewno wszystkiego nie pomieszczą (ja np. biegnę maraton z pasem, który testowałam podczas dłuższych wybiegań)

- Skarpetki ubierz takie, które jesteś pewna że Cię nie obcierają (ja na zawody lub ważniejsze treningi zawsze wybieram skarpetki Nike Spark Lightweight - są dopasowane do stopy, nie powodują obtarć, stopa się w nich nie przegrzewa, jak dla mnie - idealne do biegania!)

- Buty: wybierz wygodne, przetestowane przez Ciebie buty treningowe. Buty startowe z karbonem mimo że ładnie wyglądają, to najlepiej się sprawdzają u biegaczy rozwijających prędkości 4:15/km i szybciej. 

ŻYWIENIE PRZED I W TRAKCIE BIEGU

- Przed biegiem zjedz lekkie i sprawdzone śniadanie węglowodanowe, odpowiednio wcześniej czyli ok. 2h przed rozpoczęciem rozgrzewki

- Zaopatrz się wcześniej tylko i wyłącznie w żele energetyczne, które masz przetestowane, sprawdzone i masz pewność że nie zaszkodzą Ci i Twojemu układowi trawiennemu. Pamiętaj że na każdą godzinę maratonu powinieneś przyjąć ok. 60g węglowodanów. Zakładając, że przeciętny żel energetyczny dostarcza ok. 30g węgli, to co pół godziny powinieneś przyjąć jednego takiego żela (lub wypić hydrożela w ilości równowartej 30g węglowodanów). Uwaga: jeśli chcesz popijać żela to wodą, a nie izotonikiem!

- Jeśli podczas biegów miewasz skurcze mięśni to polecam zaopatrzyć się na maraton również w tabletki typu SaltStick (elektrolity do ssania z magnezem, potasem i sodem).

TAKTYKA NA BIEG

- W miarę możliwości postaraj się rano zrobić rolowanie, jeszcze przed wyjściem z domu/hotelu

- Na rozgrzewkę wykonaj 2-3 km spokojnego truchtu + ćwiczenia rozgrzewkowe które wykonujesz na ogół przed treningami typu BC2 / interwały

- Po wystrzale startera przez pierwsze kilka kilometrów maratonu na pewno będą niosły Cię emocje i adrenalina, więc trzymaj tempo na wodzy, bo trzeba zachować siły na ostatnie kilometry walki

- Podczas biegu skup się na równym oddechu, luźnej pracy rąk, regularnym przyjmowaniu żeli i myśl pozytywnie! Na treningach zrobiłeś kawał świetnej roboty, więc jesteś świetnie przygotowany do tego biegu!

- Na ostatnim kilometrze nie oszczędzaj się! Leć już do mety ile sił w nogach i głowie! Powodzenia!

- Po biegu nie zapomnij o rozciąganiu i rolowaniu pospinanych mięśni. Wizyta u fizjoterapeuty też będzie dobrym pomysłem - dzięki temu przyspieszysz regenerację tkanek, więc już teraz zarezerwuj sobie termin.

Jeśli chcesz mądrze przygotować się do startu w maratonie na wiosnę, zachęcam do skorzystania ze współpracy treningowej ze mną:
Napisz do mnie na matneranita@gmail.com !