Jeśli potrzebujesz:

👉pomocy w przygotowaniu się do maratonu, zachęcam do kontaktu ze mną. Otrzymasz indywidualny plan treningowy oraz masę porad, które

pozwolą Ci osiągnąć Twój biegowy sukces. Skontaktuj się ze mną przez ten formularz i zacznijmy działać!

...kliknij poniżej i napisz do mnie!👇

5. PODSUMOWANIE

W ostatnich dniach przed maratonem nic już nie zdziałasz treningiem. Teraz liczy się już tylko odpoczynek, regeneracja, dobre odżywianie i pozytywne nastawienie. Nie eksperymentuj i nie próbuj nowych, niesprawdzonych rozwiązań, bo może to doprowadzić do porażki. Opanuj stres, posłuchaj muzyki, poczytaj relaksującą książkę i sprawdź czy masz już wszystko (buty, zegarek, ubrania, żele energetyczne i numerek) przygotowane na start. Bądź dobrej myśli. POWODZENIA!

4. ROZCIĄGANIE, ROLOWANIE I FIZJO

Rozciąganie, jest ważnym elementem w przygotowaniach do maratonu. Stretching pozwala na utrzymanie elastyczności mięśni, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jednakże na trzy dni przed maratonem biegacze powinni skupić się na lekkim rozciąganiu, aby nie przeciążyć i nie nadwyrężyć mięśni.

Ważne jest również rollowanie mięśni twardym i gładkim wałkiem piankowym. Taki masaż mięśni przy pomocy wałka pomaga w rozluźnieniu mięśni i zmniejszeniu sztywności po treningu. Rolowanie nie tylko zapobiega kontuzjom ale i przyspiesza regenerację mięśni.

Podczas rollowania należy skupić się na najbardziej napiętych partiach ciała, takich jak mięśnie łydek, ud, czy pleców. Pamiętaj, by po treningu rolowanie było wykonywane powoli, natomiast przed treningiem dynamicznie aby przygotować mięśnie do wysiłku.

Na kilka dni przed maratonem dobrym rozwiązaniem jest również wizyta u fizjoterapeuty. Fizjoterapeuta jest w stanie zdiagnozować i skorygować drobne napięcia, które mogły nagromadzić się w ciele podczas intensywnych przygotowań maratońskich. Taka terapia rozluźniająca na kilka dni przed startem może pomóc Ci w rozluźnieniu napiętych mięśni i poprawie elastyczności tkanek, co pozytywnie wpłynie na zakres ruchu już podczas zmagań na trasie. Pamiętaj jednak, że najlepiej aby wizyta u fizjoterapeuty odbyła się na 2-3 dni przed biegiem, by przed samym startem nie rozleniwiać już zanadto mięśni.

3. CARBOLOADING

Dieta w ostatnich trzech dniach przed maratonem powinna składać się głównie z węglowodanów, ponieważ są one źródłem energii potrzebnym do biegu. Węglowodany powinny stanowić około 70% codziennej diety biegacza, ale przed startem w maratonie należy zwiększyć podaż węglowodanów do 8-10g / kg masy ciała. Postaw na pełnoziarniste produkty zbożowe, makaron, ryż, ziemniaki, owoce i chleb. Uwaga! Decydując się na wysokowęglowodanowe posiłki przed maratonem należy unikać potraw takich jak np. tłusta pizza, spaghetti carbonara czy pierogi ze skwarkami i alkoholu jak np. piwo. Bezpieczną propozycją obiadu / kolacji w ramach carboloadingu będzie: makaron z sosem bolońskim lub bolognese, ryż z chudym twarogiem, jogurtem i owocami lub dżemem, makaron z leczo lub ciecierzycowym curry, makaron z lekkim bazyliowym pesto i kawałkami kurczaka. Nie zapominaj również o istotnej kwestii, jaką jest nawadnianie i przyjmowanie elektrolitów.

Ważne jest również, aby w ostatnim tygodniu przed maratonem NIE EKSPERYMENTOWAĆ z nowymi produktami spożywczymi, które organizm może źle tolerować. Biegacze powinni spożywać jedzenie, które już znają i wiedzą, że dobrze na nie reagują.  Możesz oczywiście skonsultować się z dietetykiem, aby ustalić indywidualny, przedstartowy plan żywieniowy dostosowany do potrzeb Twojego organizmu.

W dniu maratonu biegacze powinni zjeść lekki, węglowodanowy posiłek, tak jak np. banany, jogurt naturalny z płatkami owsianymi lub bułkę pszenną z miodem. Koniecznie zaopatrz się wcześniej w sprawdzone żele energetyczne, by móc je spożywać podczas biegu.

2. POSTAW NA SEN I ODPOCZYNEK

Odpoczynek w ostatnich dniach przed maratonem jest kluczowy dla uzyskania najlepszych wyników. Oznacza to, że biegacz powinien zrezygnować z intensywnych treningów i skupić się na regeneracji swojego organizmu. Dobrym sposobem na odpoczynek jest stosowanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, joga, rozciąganie, rollowanie i po prostu leniuchowanie.

Bardzo ważnym elementem regeneracji jest sen. Odpowiednia ilość i jakość snu może mieć wpływ na wynik zawodów i samopoczucie biegacza w dniu startu. Ile dokładnie spać przed maratonem? -To zależy od indywidualnych potrzeb organizmu, ale zwykle zaleca się sen trwający od 7 do 9 godzin. Warto zadbać o regularność snu już na kilka dni przed maratonem, czyli starać się chodzić spać i wstawać o podobnej porze. Ważne jest, aby zrezygnować z późnych wieczornych treningów lub innych aktywności, które mogą zakłócić sen. Dobrze wyspany organizm będzie miał więcej energii, a biegacz będzie bardziej skoncentrowany i przygotowany do osiągnięcia dobrego wyniku.

Jeśli zamierzasz wyspać się dopiero w ostatnią noc przed  maratonem to niestety, ale zapomnij, że Ci się to uda... Jestem przekonana, że emocje i stres nie pozwolą Ci szybko zasnąć, więc o dobry sen zadbaj już kilka nocy wcześniej. Sama nie raz już tego doświadczyłam. Nie masz możliwości, aby wyspać się na kilka dni przed maratonem? Zastanów się, jakie czynniki Ci w tym przeszkadzają i postaraj się je wyeliminować: kategorycznie zrezygnuj z wieczornego oglądania Netflixa czy przeglądania Instagrama/Facebooka w łóżku, chrapiącego męża/żonę poproś o spanie w drugim pokoju (albo sama/sam się na to zdecyduj) - jeśli kocha, to zrozumie :) a jeśli pracujesz do późna lub musisz wstawać do pracy bardzo wcześnie, zapytaj szefa o możliwość 1-2 dni urlopu (wyjdzie Ci to na dobre!).

1. TAPERING - WYLUZUJ JUŻ Z TRENINGAMI

Tapering, czyli stopniowe zmniejszanie obciążenia treningowego przed maratonem, jest niezwykle ważnym elementem przygotowań do zawodów. W ostatnim tygodniu przed maratonem, biegacze powinni skupić się na redukcji ilości kilometrów i intensywności treningów. Tapering pozwala na zmniejszenie zmęczenia mięśni, regenerację organizmu oraz naładowanie baterii przed zawodami.

Nie oznacza to oczywiście całkowitej rezygnacji z treningów! W tym czasie warto wykonywać krótkie i łatwe treningi, które pomogą utrzymać kondycję i nie pozwolą na zbyt szybkie zanikanie formy. Ważne jest, aby w ostatnim tygodniu przed maratonem nie przeciążać organizmu i nie ryzykować kontuzji.

Jeśli start maratonu jest w niedzielę, to sugeruję w środę zrobić spokojne wybieganie 6-8km + rozciąganie i rolowanie, w czwartek wolne, w piątek  spokojne 3-4km + luźne rytmy 3 x 100m + rozciąganie, a w sobotę już tylko rolowanie i leżenie z nogami w górze ;)

Za Tobą wiele tygodni wymagających przygotowań, wyrzeczeń i godzin spędzonych na treningach. Wszystko po to, aby osiągnąć szczytową formę biegową i już za trzy dni zmierzyć się z dystansem maratońskim podczas 23. Poznań Maratonu... Zastanawiasz się co jeszcze powinieneś zrobić (albo czego NIE ROBIĆ), aby na ostatnią chwilę niczego nie zepsuć, a w dniu startu być w stanie zaprezentować pełnię swoich biegowych możliwości i wywalczyć wymarzoną życiówkę? To czytaj dalej...

Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz:

✅wiedzieć czego NIE ROBIĆ na trzy dni przed maratonem

✅wiedzieć jak trenować na trzy dni przed maratonem

✅wiedzieć co jeść, a czego nie jeść na trzy dni przed maratonem, aby sobie nie zaszkodzić