4. TYSIĄCE

"Tysiące" to potoczna nazwa treningu powtórzeniowego, w którym biega się powtarzane odcinki o długości 1000 metrów. To świetna metoda na poprawę wydolności i szybkości w półmaratonie. Tysiące wykonuje się w tempie wyższym lub takim samym jak docelowe tempo półmaratonu, z krótkimi (np. 2-minutowymi) przerwami na odpoczynek, co pozwala organizmowi adaptować się do intensywniejszego wysiłku. Tego rodzaju trening jest fajnym wprowadzeniem do ćwiczenia tempa startowego, w tym przypadku tempa półmaratońskiego. W kolejnym etapie przygotowań będziemy już biegać odcinki 2-, 3- i 4-kilometrowe, dlatego teraz najlepiej jest zacząć właśnie od „tysiączków”. Przykładowy trening: jeśli szykujesz się do złamania 2 godzin w półmaratonie to proponuję Ci dwa tygodnie przed startem wykonać następujący trening:
3km truchtu, rozgrzewka, przebieżki 2 x 100m, 8 x 1000m w tempie 5:40-5:30/km na przerwach 2-minutowych w marszu lub wolnym truchcie (na 3. odcinku zjedz żela energetycznego w ramach treningu jelit), na koniec zrób 2km schłodzenia czyli wolniutkiego truchtu + statyczne rozciąganie.

Jeśli potrzebujesz:

👉pomocy w przygotowaniu się do maratonu, zachęcam do kontaktu ze mną. Otrzymasz indywidualny plan treningowy oraz masę porad, które

pozwolą Ci osiągnąć Twój biegowy sukces. Skontaktuj się ze mną przez ten formularz i zacznijmy działać!

...kliknij poniżej i napisz do mnie!👇

5. PODSUMOWANIE

W ostatnich dniach przed maratonem nic już nie zdziałasz treningiem. Teraz liczy się już tylko odpoczynek, regeneracja, dobre odżywianie i pozytywne nastawienie. Nie eksperymentuj i nie próbuj nowych, niesprawdzonych rozwiązań, bo może to doprowadzić do porażki. Opanuj stres, posłuchaj muzyki, poczytaj relaksującą książkę i sprawdź czy masz już wszystko (buty, zegarek, ubrania, żele energetyczne i numerek) przygotowane na start. Bądź dobrej myśli. POWODZENIA!

3. CARBOLOADING

Dieta w ostatnich trzech dniach przed maratonem powinna składać się głównie z węglowodanów, ponieważ są one źródłem energii potrzebnym do biegu. Węglowodany powinny stanowić około 70% codziennej diety biegacza, ale przed startem w maratonie należy zwiększyć podaż węglowodanów do 8-10g / kg masy ciała. Postaw na pełnoziarniste produkty zbożowe, makaron, ryż, ziemniaki, owoce i chleb. Uwaga! Decydując się na wysokowęglowodanowe posiłki przed maratonem należy unikać potraw takich jak np. tłusta pizza, spaghetti carbonara czy pierogi ze skwarkami i alkoholu jak np. piwo. Bezpieczną propozycją obiadu / kolacji w ramach carboloadingu będzie: makaron z sosem bolońskim lub bolognese, ryż z chudym twarogiem, jogurtem i owocami lub dżemem, makaron z leczo lub ciecierzycowym curry, makaron z lekkim bazyliowym pesto i kawałkami kurczaka. Nie zapominaj również o istotnej kwestii, jaką jest nawadnianie i przyjmowanie elektrolitów.

Ważne jest również, aby w ostatnim tygodniu przed maratonem NIE EKSPERYMENTOWAĆ z nowymi produktami spożywczymi, które organizm może źle tolerować. Biegacze powinni spożywać jedzenie, które już znają i wiedzą, że dobrze na nie reagują.  Możesz oczywiście skonsultować się z dietetykiem, aby ustalić indywidualny, przedstartowy plan żywieniowy dostosowany do potrzeb Twojego organizmu.

W dniu maratonu biegacze powinni zjeść lekki, węglowodanowy posiłek, tak jak np. banany, jogurt naturalny z płatkami owsianymi lub bułkę pszenną z miodem. Koniecznie zaopatrz się wcześniej w sprawdzone żele energetyczne, by móc je spożywać podczas biegu.

2. POSTAW NA SEN I ODPOCZYNEK

Odpoczynek w ostatnich dniach przed maratonem jest kluczowy dla uzyskania najlepszych wyników. Oznacza to, że biegacz powinien zrezygnować z intensywnych treningów i skupić się na regeneracji swojego organizmu. Dobrym sposobem na odpoczynek jest stosowanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, joga, rozciąganie, rollowanie i po prostu leniuchowanie.

Bardzo ważnym elementem regeneracji jest sen. Odpowiednia ilość i jakość snu może mieć wpływ na wynik zawodów i samopoczucie biegacza w dniu startu. Ile dokładnie spać przed maratonem? -To zależy od indywidualnych potrzeb organizmu, ale zwykle zaleca się sen trwający od 7 do 9 godzin. Warto zadbać o regularność snu już na kilka dni przed maratonem, czyli starać się chodzić spać i wstawać o podobnej porze. Ważne jest, aby zrezygnować z późnych wieczornych treningów lub innych aktywności, które mogą zakłócić sen. Dobrze wyspany organizm będzie miał więcej energii, a biegacz będzie bardziej skoncentrowany i przygotowany do osiągnięcia dobrego wyniku.

Jeśli zamierzasz wyspać się dopiero w ostatnią noc przed  maratonem to niestety, ale zapomnij, że Ci się to uda... Jestem przekonana, że emocje i stres nie pozwolą Ci szybko zasnąć, więc o dobry sen zadbaj już kilka nocy wcześniej. Sama nie raz już tego doświadczyłam. Nie masz możliwości, aby wyspać się na kilka dni przed maratonem? Zastanów się, jakie czynniki Ci w tym przeszkadzają i postaraj się je wyeliminować: kategorycznie zrezygnuj z wieczornego oglądania Netflixa czy przeglądania Instagrama/Facebooka w łóżku, chrapiącego męża/żonę poproś o spanie w drugim pokoju (albo sama/sam się na to zdecyduj) - jeśli kocha, to zrozumie :) a jeśli pracujesz do późna lub musisz wstawać do pracy bardzo wcześnie, zapytaj szefa o możliwość 1-2 dni urlopu (wyjdzie Ci to na dobre!).

1. TAPERING - WYLUZUJ JUŻ Z TRENINGAMI

Tapering, czyli stopniowe zmniejszanie obciążenia treningowego przed maratonem, jest niezwykle ważnym elementem przygotowań do zawodów. W ostatnim tygodniu przed maratonem, biegacze powinni skupić się na redukcji ilości kilometrów i intensywności treningów. Tapering pozwala na zmniejszenie zmęczenia mięśni, regenerację organizmu oraz naładowanie baterii przed zawodami.

Nie oznacza to oczywiście całkowitej rezygnacji z treningów! W tym czasie warto wykonywać krótkie i łatwe treningi, które pomogą utrzymać kondycję i nie pozwolą na zbyt szybkie zanikanie formy. Ważne jest, aby w ostatnim tygodniu przed maratonem nie przeciążać organizmu i nie ryzykować kontuzji.

Jeśli start maratonu jest w niedzielę, to sugeruję w środę zrobić spokojne wybieganie 6-8km + rozciąganie i rolowanie, w czwartek wolne, w piątek  spokojne 3-4km + luźne rytmy 3 x 100m + rozciąganie, a w sobotę już tylko rolowanie i leżenie z nogami w górze ;)

Za Tobą wiele tygodni wymagających przygotowań, wyrzeczeń i godzin spędzonych na treningach. Wszystko po to, aby osiągnąć szczytową formę biegową i już za trzy dni zmierzyć się z dystansem maratońskim podczas 23. Poznań Maratonu... Zastanawiasz się co jeszcze powinieneś zrobić (albo czego NIE ROBIĆ), aby na ostatnią chwilę niczego nie zepsuć, a w dniu startu być w stanie zaprezentować pełnię swoich biegowych możliwości i wywalczyć wymarzoną życiówkę? To czytaj dalej...

Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz:

✅wiedzieć czego NIE ROBIĆ na trzy dni przed maratonem

✅wiedzieć jak trenować na trzy dni przed maratonem

✅wiedzieć co jeść, a czego nie jeść na trzy dni przed maratonem, aby sobie nie zaszkodzić