4. TYSIĄCE

"Tysiące" to potoczna nazwa treningu powtórzeniowego, w którym biega się powtarzane odcinki o długości 1000 metrów. To świetna metoda na poprawę wydolności i szybkości w półmaratonie. Tysiące wykonuje się w tempie wyższym lub takim samym jak docelowe tempo półmaratonu, z krótkimi (np. 2-minutowymi) przerwami na odpoczynek, co pozwala organizmowi adaptować się do intensywniejszego wysiłku. Tego rodzaju trening jest fajnym wprowadzeniem do ćwiczenia tempa startowego, w tym przypadku tempa półmaratońskiego. W kolejnym etapie przygotowań będziemy już biegać odcinki 2-, 3- i 4-kilometrowe, dlatego teraz najlepiej jest zacząć właśnie od „tysiączków”. Przykładowy trening: jeśli szykujesz się do złamania 2 godzin w półmaratonie to proponuję Ci dwa tygodnie przed startem wykonać następujący trening:
3km truchtu, rozgrzewka, przebieżki 2 x 100m, 8 x 1000m w tempie 5:40-5:30/km na przerwach 2-minutowych w marszu lub wolnym truchcie (na 3. odcinku zjedz żela energetycznego w ramach treningu jelit), na koniec zrób 2km schłodzenia czyli wolniutkiego truchtu + statyczne rozciąganie.

Jeśli chcesz:

✅ aby Twój biegowy plan treningowy miał wreszcie "ręce i nogi"

✅ zacząć biegać, ale nie wiesz od czego zacząć

✅ przygotować się w zdrowiu do biegu na 10km, do półmaratonu lub maratonu

✅ odnaleźć motywację do treningów biegowych...

...to kliknij poniżej i napisz do mnie!

5. PODSUMOWANIE

Podsumowując: wybór należy oczywiście do Ciebie. Jeśli chcesz mieć jedną, ale porządną parę uniwersalnych butów biegowych, wybierz te z umiarkowanie agresywnym bieżnikiem i bez membrany. Jednak jeśli często biegasz po lasach, górach i wymagających trasach, a Twój budżet powala Ci na zakup dodatkowej pary butów, zaopatrz się również w buty trailowe.

3. JAKIE BUTY ZIMĄ NA ASFALT / CHODNIK ?

W warunkach miejskich nie ma potrzeby, aby zimą sięgać po obuwie z wodoodporną membraną. Zamiast tego warto zwrócić większą uwagę na bieżnik. Jeśli chcesz uniknąć ślizgania się i ewentualnych upadków, unikaj zupełnie płaskich i gładkich podeszew. Najlepiej sprawdzą się te z umiarkowanie agresywnym bieżnikiem, który poprawi przyczepność na śliskich nawierzchniach. Wiele modeli butów asfaltowych, takich jak Asics Gel Nimbus 26 TR, Asics Novablast 4 TR, Brooks Glycerine, Adrenaline czy Ghost mają odpowiednią trakcję zarówno na asfalt jak i na inny typ nawierzchni o dowolnej porze roku. Tego typu bieżnik jest na tyle uniwersalny, że zapewni stabilność zarówno na suchym asfalcie wiosną i latem, jak również w jesiennym błocie czy zimowym śniegu.

2. JAKIE BUTY SPRAWDZĄ SIĘ ZIMĄ W TERENIE?

Jeśli jesteś zwolennikiem biegania po lasach, górach i ogólnie wymagającym terenie, z pewnością przydadzą Ci się do tego odpowiednie buty, a mianowicie buty trailowe. Pojęcie „teren” to pojęcie dość szerokie i obejmuje wszystkie nawierzchnie poza utwardzonymi – czyli na przykład ścieżki leśne, skaliste szlaki w górach czy podmokłe ścieżki. Buty do biegania w takich warunkach różnią się od butów do biegania na asfalcie i zazwyczaj charakteryzują się kilkoma ważnymi cechami:
1) Mają agresywny bieżnik czyli podeszwę z głębszymi nacięciami i żłobieniami, które mają za zadanie zapewnić Ci lepszą przyczepność do podłoża
2) Mają mniejszą amortyzację. Bieganie w terenie jest mniej obciążające dla stawów niż bieganie po asfalcie, dlatego buty terenowe zwykle są twardsze ponieważ priorytetem w tego rodzaju obuwiu jest zapewnienie odpowiedniej przyczepności a nie amortyzacji. Z doświadczenia wiem, że zbyt częste bieganie w nich  (a tym bardziej bieganie w nich po asfalcie) może powodować bóle stóp i kolan.
3) Mają mocniejszą i bardziej odporną na zniszczenia cholewkę.
4) Cholewka często ma w składzie wodoodporną membranę np. GORE-TEX, która chroni przed zimnem i wilgocią z zewnątrz, a jednocześnie umożliwia odprowadzanie pary wodnej z wnętrza buta (przynajmniej w jakimś stopniu...).
Przykładowe modele butów trailowych to: Buty Brooks Cascadia 18 GTX, Asics GEL-TRABUCO 12 GTX, Hoka Speedgoat 6, Nike Wildhorse 8.

1. CZY ZMIENIAĆ BUTY BIEGOWE NA JESIEŃ & ZIMĘ ?
 

Kiedyś było łatwiej podjąć decyzję: nie było aż takiego wyboru w butach do o biegania i nikt nie narzekał jak jesienią czy zimą buty przemokły. Dziś na rynku mamy tak bogaty asortyment butów biegowych, że nic dziwnego, że konieczność zdecydowania się na jedną parę może przyprawić o ból głowy... Jeśli kogoś stać i ma wystarczającą ilość miejsca w szafie, może zaopatrzyć się w buty biegowe na każdą porę roku i na wszelki rodzaj nawierzchni.
Mimo to większość biegaczy trenuje przez cały rok w tych samych uniwersalnych butach i ja również jestem zwolenniczką takiego podejścia. Choć przyznam, że zdarzają się wyjątki: Gdy wiem że warunki na zawnątrz są naprawdę wymagające (duża warstwa śniegu i lodu, a zamierzam biegać po lesie/parku), to w takich sytuacjach ubieram buty trailowe czyli z agresywniejszym bieżnikiem i z membraną...

 Za oknem szara, zimna i deszczowa jesień w pełnej swej okazałości, a trening przecież trzeba jakoś zrobić... Coraz częściej dostaję zapytania od swoich podopiecznych i nie tylko o buty do biegania w okresie jesienno-zimowym: Jakie modele polecam i czy warto zainwestować w wersję trailową z wodoszczelną membraną. Tym artykułem odpowiadam na Wasze pytania i podpowiadam na co zwrócić największą uwagę wybierając buty do biegania w okresie jesienno-zimowym.

Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz:

✅wiedzieć czy trzeba zmieniać buty biegowe na okres jesienno-zimowy

✅wiedzieć czym wyróżniają się buty trailowe i czy warto w nie inwestować
✅jakie modele butów biegowych nadają się do biegania na każdą porę roku