4. KOFEINA DLA MARATOŃCZYKA
 

Kofeina ma różny wpływ w zależności od dyscypliny sportowej. W przypadku długodystansowego biegania, kofeina wpływa na poprawę wyników w maratonie czy półmaratonie, gdzie wytrzymałość i utrzymanie intensywności przez długi czas mają kluczowe znaczenie. Badanie przeprowadzone przez Astorga (2016) pokazało, że zawodnicy, którzy przed maratonem spożyli 5 mg kofeiny na kilogram masy ciała, biegli średnio o 2-3% szybciej, a ich zmęczenie pojawiło się później.

Jednak kofeina nie jest tak skuteczna w sportach wymagających krótkotrwałej mocy, takich jak sprinty czy podnoszenie ciężarów, ponieważ w tych dyscyplinach kluczowa jest szybka produkcja energii, a kofeina w tym przypadku ma mniejszy wpływ na wydolność. Badanie przeprowadzone przez Haller (2014) wykazało, że efektywność kofeiny w takich dyscyplinach jest ograniczona, a jej działanie jest po prostu bardziej zauważalne w sportach wytrzymałościowych.

Jeśli chcesz:

✅ aby Twój biegowy plan treningowy miał wreszcie "ręce i nogi"

✅ zacząć biegać, ale nie wiesz od czego zacząć

✅ przygotować się w zdrowiu do biegu na 10km, do półmaratonu lub maratonu

✅ odnaleźć motywację do treningów biegowych...

...to kliknij poniżej i napisz do mnie!

5. KOFEINOWE WSKAZÓWKI DLA BIEGACZY:

Aby skorzystać z potencjalnych korzyści płynących ze spożycia kofeiny przed biegiem, warto pamiętać o kilku istotnych wskazówkach:

• Dawkowanie: Zalecane dawkowanie to około 3-6 mg kofeiny na kilogram masy ciała. To oznacza, że jeśli ważysz 70 kg, powinieneś spożyć od 210 do 420 mg kofeiny przed treningiem. Dla porównania, filiżanka kawy zawiera około 95 mg kofeiny, więc wystarczy 2-4 filiżanki, aby osiągnąć odpowiednią dawkę. Ale uwaga! Lepiej spożyć mniej kofeiny niż za dużo! Przedawkowanie grozi kołotaniem serca, podwyższonym ciśnieniem krwi, odwodnieniem, problemami jelitowymi, a potem również zaburzoną regeneracją.

• Czas spożycia: Kofeina działa na organizm około 30-60 minut po jej spożyciu, dlatego warto wypić kawę na godzinę przed treningiem lub zawodami, aby uzyskać optymalny efekt.

• Źródła kofeiny: Kawa jest najpopularniejszym źródłem kofeiny, ale dostępne są również suplementy w formie tabletek, proszków do rozpuszczania w wodzie, żeli energetycznych lub napojów izotonicznych z kofeiną. Jeśli masz problem z żołądkiem po kawie, warto wypróbować inne formy aby znaleźć dla siebie tą odpowiednią.

• Indywidualna tolerancja: Każdy organizm reaguje inaczej na kofeinę. Niektórzy biegacze mogą odczuwać skutki uboczne, takie jak drżenie rąk, problemy z układem trawiennym czy nadpobudliwość. Ja np. po zbyt dużej dawce kofeiny odczuwam niepokój, rozdrażnienie, miewam problemy z oddychaniem,  a nawet problemy z zaśnięciem. Z tego względu warto testować kofeinę podczas treningów, zanim zdecydujesz się na jej stosowanie przed ważnymi zawodami.

PODSUMOWUJĄC:

Kofeina może pozytywnie wpływać na wydolność fizyczną, co czyni kawę potencjalnym "legalnym dopingiem" dla biegaczy. Kofeina zwiększa wytrzymałość, poprawia metabolizm tłuszczów i obniża subiektywne odczucie wysiłku, co pozwala biegaczom na intensywniejszy i dłuższy trening. Jednak kluczowe jest indywidualne podejście, uwzględniające tolerancję na kofeinę oraz odpowiednie dawkowanie, aby osiągnąć optymalne rezultaty bez przedawkowania i niepożądanych skutków ubocznych.
Jeśli planujesz zastosować kawę przed biegiem, eksperymentuj z jej ilością i czasem spożycia podczas treningów. Dzięki temu będziesz w stanie znaleźć dawkę, która działa najlepiej dla Ciebie. Kofeina, stosowana odpowiednio, może stać się sprytnym sposobem na poprawę wyników biegowych.
 

Bibliografia naukowa:

• Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D., & Arent, S. M. (2021).

  • "International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance": Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1-37.

  • Przegląd badań nad wpływem kofeiny na wyniki sportowe, w tym na wytrzymałość, siłę i czas reakcji.

• Graham, T. E. (2001).

  • "Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance:  Sports Medicine, 31(11), 785-807.

  • Analiza wpływu kofeiny na metabolizm energetyczny i wytrzymałość u sportowców.

• Ganio, M. S., Klau, J. F., Casa, D. J., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2009).

  • Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review:  Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 315-324.

  • Metaanaliza badań dotyczących wpływu kofeiny na wydolność w różnych dyscyplinach sportowych.

• Burke, L. M. (2008).

  • Practical Sports Nutrition. Human Kinetics.

  • Książka zawierająca praktyczne informacje dotyczące żywienia sportowców, w tym wpływu kofeiny na wydolność.

• Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2018).

  • Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics.

  • Kompleksowy podręcznik na temat żywienia sportowego, w tym roli kofeiny w sporcie.

3. KOFEINA A ODCZUWANIE ZMĘCZENIA
 

Kofeina działa na receptory adenozynowe w mózgu, co sprawia, że biegacze nie odczuwają zmęczenia tak szybko. To może pozwolić na utrzymanie wyższej intensywności biegu przez dłuższy czas, nawet w trudnych warunkach, jak np. w zróżnicowanym terenie. Inne badania wskazują, że zmniejszenie odczucia wysiłku po kofeinie jest szczególnie widoczne w przypadku osób, które nie są regularnymi użytkownikami kofeiny.

2. KAWA A SPALANIE TŁUSZCZU

Kofeina wpływa na metabolizm, stymulując uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej, co może wspierać proces spalania tłuszczu podczas wysiłku fizycznego. W bieganiu długodystansowym jest to szczególnie istotne, ponieważ organizm ma możliwość wykorzystania zapasów tłuszczu jako długoterminowego źródła energii, zamiast polegać na szybszym i lepszym, ale bardziej ograniczonym źródle energii – glikogenie.

Badania wykazały, że kofeina zwiększa lipolizę (proces uwalniania kwasów tłuszczowych z komórek tłuszczowych), co sprawia, że organizm jest bardziej efektywny w wykorzystywaniu tłuszczu jako paliwa podczas długotrwałego wysiłku. Na przykład badania przeprowadzone przez Achesona (2004) udowodniły, że kofeina zwiększa spalanie tłuszczu o około 29%, co może pomóc biegaczom w utrzymaniu stałej intensywności wysiłku przez długi czas.

1. KOFEINA A WYDOLNOŚĆ FIZYCZNA
 

Kawa, a raczej zawarta w niej kofeina jest znana ze swojego stymulującego wpływu na ośrodkowy układ nerwowy, co może prowadzić do zwiększenia koncentracji, poprawy nastroju oraz opóźnienia uczucia zmęczenia. Spożycie kofeiny przed bieganiem wpływa na nasz organizm w sposób, który może poprawić naszą wydolność. Kiedy biegacz wypija filiżankę kawy przed treningiem, kofeina wchodzi do krwiobiegu i zaczyna oddziaływać na receptory adenozynowe, które są odpowiedzialne za uczucie zmęczenia.

Badania wykazują, że spożycie kofeiny może zwiększyć czas, przez który biegacz może utrzymać daną intensywność wysiłku. Przykładem może być badanie przeprowadzone przez Spriet (2014), które wykazało, że spożycie 3-6 mg kofeiny na kilogram masy ciała poprawia czas trwania wysiłku do momentu wyczerpania o 10-20%. Inne badania wskazują, że kofeina zmienia sposób, w jaki organizm zużywa energię, preferując spalanie tłuszczu, a nie glikogenu, co może być korzystne w długodystansowym bieganiu.

Czy ktokolwiek wyobraża sobie poranek bez kubka czarnego, rozgrzewającego napoju mocy, jakim jest kawusia? Bo ja nie! Kawa, a dokładniej zawarta w niej kofeina, od dawna jest przedmiotem badań w kontekście wpływu na wydolność fizyczną sportowców. Wielu biegaczy zastanawia się, czy filiżanka kawy przed treningiem może działać jak legalny doping. W końcu kofeina jest jedną z niewielu substancji, które mogą poprawić wydolność, a jej działanie jest uznawane za dozwolone przez organizacje sportowe, w tym Międzynarodowy Komitet Olimpijski. Przyjrzyjmy się zatem, co na ten temat mówią badania naukowe...

Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz:

✅wiedzieć jak kofeina działa na Twój układ nerwowy i wydolność

✅wiedzieć jaka ilość kofeiny może poprawić Twoją wydolność

✅wiedzieć jakie źródła kofeiny są najlepsze