7) ROZCIĘGNO PODESZWOWE - to właśnie od stopy warto zacząć rolowanie przetreningowe: w pozycji stojącej dociskaj stopą i ciężarem ciała piłeczkę leżącą na ziemi wykonując nią kuliste ruchy. Rolowanie stóp warto wykonywać bez skarpetek.

Przed bieganiem wykonaj 8-10 dynamicznych krążeń, natomiast po bieganiu 10-12 dużo wolniej i jeszcze bardziej dociskając piłeczkę do podłoża.

6) PLECY / KRĘGOSŁUP PIERSIOWY - połóż się plecami na rollerze, podpierając się nogami zgiętymi w kolanach. Ręce złóż na krzyż na klatce piersiowej. Rolowanie wykonuj odpychając się nogami od podłoża poprzez zginanie i prostowanie kolan. Podczas rolowania mięśnie brzucha trzymaj napięte, a czoło skierowane równolegle do sufitu. Nie zaleca się rolować odcinka lędźwiowego.

Przed bieganiem wykonaj 8-10 dynamicznych przejazdów (1 przejazd jest liczony jako jedno przejechanie na rollerze do góry i z powrotem!). Natomiast po bieganiu wykonaj 12 powooolnych przejazdów z dużą dozą nacisku.

JAKI WYBRAĆ ROLLER?

Na rynku dostępne są rollery w różnych kolorach, rozmiarach, kształtach, a nawet w różnych stopniach twardości. Przy tak dużej różnorodności warto by osoba rozpoczynająca swoją przygodę z rolowaniem wiedziała, który sprzęt wybrać, aby nie zrobić sobie krzywdy...

ODPOWIEDNIA STRUKTURA

Od razu przejdę do najważniejszej według mnie cechy, czyli struktury, która dzieli wałki na gładkie i karbowane czyli takie z różnymi wypustkami bądź żłobieniami.
I tutaj nie będę tracić czasu na omawianie wałków karbowanych, bo po prostu ich nie polecam i uważam, że zakup właśnie takiego wałka będzie dla Ciebie stratą pieniędzy, ponieważ używanie go będzie po pierwsze dużo bardziej bolesne, a po drugie będzie mijać się z celem. Wielu specjalistów poleca, by rolowanie przed treningiem wykonywać wałkiem karbowanym, ale moim zdaniem porządny wałek gładki świetnie sprawdza się zarówno w rolowaniu potreningowym jak i tym przedtreningowym, więc bez sensu kupować dwa rollery. Tyle w tym temacie.

Jedyne wałki jakie polecam dla biegaczy to te uniwersalne gładkie. Służą one do zmniejszenia napięcia zarówno mięśni jak i powięzi. Są tak uniwersalne, że stosuje się je w celu regeneracji i rozluźnienia mięśniowo-powięziowego, ale nie tylko. Równie dobrze sprawdzają się w rolowaniu przedtreningowym, przygotowując, pobudzając i rozgrzewając mięśnie przed planowaną aktywnością.

ODPOWIEDNIA TWARDOŚĆ WAŁKA

Kolejną kategorią jest twardość, która rozróżnia wałki miękkie, średnie i te twarde lub bardzo twarde. Wybierając poziom twardości (gęstości) rollera warto kierować się stopniem napięcia mięśni, które zamierzasz rozluźniać. Jeśli np. musisz wyrolować łydki, ale czujesz że po ostatnim treningu są mocno napięte i tkliwe, powinieneś wybrać wałek bardziej miękki. Osoby początkujące muszą zdawać sobie sprawę z tego, że będą bardziej odczuwać bolesność przy rolowaniu, niż osoby bardziej doświadczone. Dlatego początkującym „rolkarzom” polecam używać rollerów miękkich lub średnio-twardych, bo gdy ból podczas rollowania będzie zbyt intensywny to rolowanie stanie się dla Ciebie źródłem stresu a nie źródłem rozluźnienia.
 

Poniżej przykładowe rollery z rozróżnieniem ich twardości:
1. Miękki (najniższa twardość) - polecany dla osób z wysokim napięciem mięśniowym (bolesnością), początkujących oraz z niskim progiem bólowym:
https://blackroll.com.pl/sklep/rolki-po-treningurekreacyjnie/blackroll-med 

2. Średni (średnia twardość) - polecany dla osób ze średnim napięciem mięśniowym (bolesnością). Najbardziej uniwersalny model, odpowiedni wybór na Twoją pierwszą rolkę:
https://blackroll.com.pl/sklep/rolki-po-treningurekreacyjnie/blackroll-standard 

3. Twardy (największa twardość) - polecany dla osób doświadczonych,  z niskim napięciem mięśniowym (bolesnością) oraz z wysokim progiem bólowym:

https://blackroll.com.pl/sklep/rolki-po-treningurekreacyjnie/blackroll-pro 

ODPOWIEDNI ROZMIAR I KSZTAŁT

Aby dokładniej rozluźnić mniejsze struktury takie jak np. Ścięgno Achillesa lub stopy, warto wybrać roller w wersji mini. Przykład:

https://blackroll.com.pl/sklep/rolki-po-treningurekreacyjnie/blackroll-mini#/11-kolor-czarny 

Do automasażu mięśni grzbietowych wzdłuż odcinka lędźwiowego lub piersiowego kręgosłupa doskonale nada się duoball, czyli mała rolka przypominająca dwie połączone ze sobą piłeczki. Przykład: https://blackroll.com.pl/sklep/produkty-szczegolowe-na-wybrane-partie-ciala/blackroll-duoball-12 

Natomiast do rozluźniania mniejszych struktur jak np. Rozcięgno podeszwowe na stopie, czy mięsień gruszkowaty lepiej sprawdzą się piłeczki. Dzięki okrągłemu kształtowi i różnym wielkościom mogą dotrzeć punktów, gdzie roller już nie dotrze. Piłeczki  służą również do uciskania tzw. Punktów spustowych, czyli rozluźniania miejsc najbardziej bolesnych, poprzez przytrzymanie ucisku w bolesnym punkcie do czasu uczucia „rozpłynięcia się” bólu. Taką piłęczkę do masażu możesz zakupić również na stronie blackroll, np. pod tym linkiem: https://blackroll.com.pl/sklep/produkty-szczegolowe-na-wybrane-partie-ciala/blackroll-ball-8 .

Do automasażu stopy lepiej sprawdzi się piłeczka mniejsza czyli o średnicy nawet mniejszej niż 8cm, natomiast do automasażu pośladków lepiej sprawdzą się odrobinę większe piłeczki (8-10cm średnicy).

5) MIĘŚNIE POŚLADKOWE - ułóż się jednym pośladkiem na wałku podpierając się rękoma z tyłu i drugą nogą z przodu. Aby dokładniej rozluźnić mięsień gruszkowaty polecam założyć nogę na kolano (jeśli rolujesz prawy pośladek, to prawą nogę zakładasz na kolano nogi podpierającej). Przechyl ciężar ciała na stronę pośladka, który zamierzasz rozluźnić.

Przed bieganiem wykonaj 8-10 dynamicznych przejazdów (1 przejazd jest liczony jako jedno przejechanie na rollerze do góry i z powrotem!). Natomiast po bieganiu wykonaj 12 powooolnych przejazdów z dużą dozą nacisku.

2) TYŁ UDA- ułóż się na rollerze mniej więcej w połowie długości uda. Z tyłu podeprzyj się rękoma a z boku drugą nogą zgiętą w kolanie. Rolowanie wykonuj odpychając się rękami i nogą podpierającą od podłoża, tak aby przerolować całą długość tyłu uda: od dołu podkolanowego aż do guza kulszowego. Uwaga! Samego dołu podkolanowego NIE rolujemy! Przed bieganiem wykonaj 8-10 dynamicznych przejazdów (1 przejazd jest liczony jako jedno przejechanie na rollerze do góry i z powrotem!). Po bieganiu wykonaj 10-12 powooolnych przejazdów z dużą dozą nacisku.

3) PRZÓD UDA- podeprzyj się na przedramionach w pozycji "deski" z rollerem pod przednią częścią uda. Drugą nogą podpieraj się z boku na kolanie. Pilnuj, aby nie robić "hiperlordozy", brzuch ma być napięty, a miednica podciągnięta. Odpychaj się rękoma i nogą podpierającą w ten sposób, a by przetaczać się na rollerze od dołu do góry. Rolowanie tej partii mięśni również może być bolesne, zwłaszcza dla osób, które biegają sporo kilometrów. Przed bieganiem wykonaj 8-10 dynamicznych przejazdów (1 przejazd jest liczony jako jedno przejechanie na rollerze do góry i z powrotem!). Po bieganiu wykonaj 10-12 powooolnych przejazdów z dużą dozą nacisku.

2)TYŁ UDA- ułóż udo (w połowie jego długości) na rollerze. Z tyłu podeprzyj się rękoma, a z boku drugą nogą zgiętą w kolanie. Odpychaj się rękoma i nogą podpierającą w ten sposób, a by przetaczać się na rollerze od dołu podkolanowego aż do guza kulszowego na pośladku. Aby zwiększyć poziom nacisku, podpieraj się tylko rękoma z tyłu (tak jak ja na zdjęciu poniżej).  

Uwaga: Nie rollujemy dołu podkolanowego! Przed bieganiem wykonaj 8-10 dynamicznych przejazdów (1 przejazd jest liczony jako jedno przejechanie na rollerze do góry i z powrotem!). Natomiast po bieganiu wykonaj 12 powooolnych przejazdów z dużą dozą nacisku.

Bieganie. Trenerka Biegania. Treningi Biegowe we Wrocławiu. Plany Treningowe Online. Plany Biegowe Online. Trening do Maratonu. Trening do Półmaratonu. Plan Treningowy do maratonu. Jak biegać do maratonu. Jak przygotować się do maratonu. Wytrzymałość tlenowa. Trening Interwałowy. Bieganie we Wrocławiu.

PODSUMOWANIE

Rolowanie to łatwa i tania i skuteczna metoda na rozluźnienie mięśni i przyspieszenie ich regeneracji po treningu. Warto jednak pamiętać, aby przestrzegać pewnych zasad i wprowadzić rolowanie na stałe do swojej rutyny zarówno tej przed treningiem, jak i po treningu biegowym. Regularna praktyka przynosi najlepsze efekty.
Powodzenia! :)

KTÓRE PARTIE MIĘŚNI ROLOWAĆ?

Partie mięśni, które warto rolować zarówno przed, jak i po bieganiu:

1) ŁYDKI - w pozycji przedstawionej na zdjęciu unosimy ciężar naszego ciała na rękach i na drugiej nodze podporowej. Następnie staramy się poprzez pracę rąk przesuwać się do przodu i do tyłu aby opracować wałkiem całą tylną stronę łydki. Warto wykonywać rotację, aby przerolować również wewnętrzną i zewnętrzną część łydki. Jeśli chcesz wzmocnić siłę ucisku, podpieraj się tylko rękoma, a drugą nogę (podporową) połóż na nogę rolowaną (tak jak na drugim zdjęciu). Przed bieganiem wykonaj 8-10 dynamicznych przejazdów (1 przejazd jest liczony jako jedno przejechanie na rollerze do góry i z powrotem!). Natomiast po bieganiu wykonaj 12 powooolnych przejazdów z dużą dozą nacisku.

4) ZEWNĘTRZNA STRONA UDA - połóż się bokiem uda na wałku, podpierając się rękami i drugą nogą. Rolowanie wykonuj odpychając się rękami i nogą podporową, tak aby roller przetaczał się od kolana aż do biodra (Uwaga! Nie rollujemy kości). Aby zwiększyć poziom nacisku, podpieraj się tylko rękami. Rozluźnianie tej partii mięśni może być szczególnie bolesne szczególnie dla biegaczy górskich lub osób, które nagle mocno zwiększyły kilometraż biegowy. Rozluźnianie bocznej strony uda czyli pasma biodrowo-piszczelowego pomoże Ci ograniczyć urazy przeciążeniowe po bocznej stronie kolana. 

Przed bieganiem wykonaj 8-10 dynamicznych przejazdów (1 przejazd jest liczony jako jedno przejechanie na rollerze do góry i z powrotem!). Natomiast po bieganiu wykonaj 12 powooolnych przejazdów z dużą dozą nacisku.

ROLOWANIE PO TRENINGU

Rolowanie po treningu lub po zawodach biegowych zagwarantuje Ci szybszą regenerację Twoich mięśni, które niestety ale w mniejszym lub większym stopniu na pewno doznały mikrouszkodzeń. Badanie naukowe, które porównywało dwie grupy sportowców amatorów, potwierdza, że grupa, która wykonywała codziennie rolowanie (2x60 sekund na każdą partię ciała) nie odczuwała bolesnych DOMS’ów, w przeciwieństwie do grupy kontrolnej, która w ogóle nie wykonywała rolowania.

Należy pamiętać, aby rolowanie po treningu było zdecydowanie wolniejsze niż te przedtreningowe. Ucisk na mięsień również powinien być tutaj mocniejszy. Warto mieć na uwadze, że takie rolowanie może być bolesne, ale jeśli ból będzie wręcz nie do zniesienia, należy użyć mniej twardego rollera lub zmniejszyć ucisk podpierając ciężar ciała na drugiej nodze.

ROLOWANIE PRZED TRENINGIEM

Rolowanie zaleca się nie tylko po treningu, ale i również przed treningiem biegowym.
Rolowanie przed bieganiem ma na celu przygotować tkanki do wysiłku, poprawić ich uwodnienie i elastyczność, przyspieszyć krążenie krwi z czym wiąże się również podniesienie temperatury ciała. Rolowanie przed treningiem zwiększa również Twoje zakresy ruchów, zmniejszając tym samym ryzyko kontuzji. Warto pamiętać, aby rolowanie przed treningiem było szybkie i dynamiczne oraz by nie trwało zbyt długo. 8-12 energicznych przejazdów na każdą partię ciała zdecydowanie wystarczy.

O CO CHODZI Z TYM ROLOWANIEM?

Rolowanie to nic innego jak automasaż mięśniowo-powięziowy wałkiem piankowym. Rolując się rozluźniamy nie tylko nasze pospinane po bieganiu mięśnie, ale równie ważną powięź czyli cieniutką błonkę, która okala dosłownie wszystkie mięśnie i narządy w naszym ciele.

Według naukowców przypisuje się jej funkcję przenoszenia sił, a także funkcję przesyłania i przetwarzania informacji. Takie rolowanie poprawia elastyczność powięzi i zwiększa jej uwodnienie. Aby lepiej to zrozumieć, wyobraź sobie że Twoje mięśnie i powięź to brudna gąbka, którą trzeba wypłukać. Kiedy ściskasz gąbkę (=uciskasz mięsień rollerem), wyciskasz z niej brudną wodę. Kiedy puszczasz swój uścisk zamaczając gąbkę w czystej wodzie, nasiąka ona właśnie tą czystą wodą. Tak samo wygląda to z Twoimi mięśniami i powięzią: rollerem wyciskasz brud czyli metabolity nagromadzone w krwi i limfie podczas biegania. Natomiast gdy nacisk rollera zmniejsza się, mięśnie i powięź chłoną świeże płyny z otaczających tkanek.
 

W miejscach, gdzie czujesz, że jesteś mniej rozciągnięty i gdzie występują tzw. zrosty, tam Twoja powięź ma w sobie mniej wody. Dlatego tak ważne jest rolowanie, zwłaszcza tych miejsc, w których masz mniejszą ruchomość, a z doświadczenia wiem że u biegaczy nietrudno o takie miejsca ;) Regularne rolowanie poprawi uwodnienie tkanki w tych punktach, co przełoży się większą elastyczność i tym samym lepszą ruchomość i ładniejszy krok biegowy.

Jeśli jesteś początkującym Biegaczem i miałeś już okazję doświadczyć swojego pierwszego rolowania mięśni, domyślam się że nie było to przyjemne doświadczenie, ale zapewniam Cię że to całkowicie normalne na początku przygody z rolowaniem. Z czasem będzie to mniej tkliwe, a nawet i przyjemniejsze.

Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz dowiedzieć się:
👉kiedy powinieneś się rolować

👉jakiego wałka najlepiej używać, a na jakie nie warto tracić pieniędzy

👉czy twardość rollera ma znaczenie

👉które partie mięśni rolować

Po co biegaczowi te rolowanie mięśni? Czy nie lepiej byłoby przebiec dwa kilometry więcej zamiast tracić czas na wygłupy na tym śmiesznym wałku? Odpowiedź brzmi: NIE , a w tym artykule wyjaśnię Ci dlaczego...