TRENING CORE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Wydawałoby się, że w bieganiu liczą się głównie nogi, ale to stabilny i silny korpus pozwala nam biegać efektywnie bez nadmiernych strat energii. Trening core odgrywa kluczową rolę w poprawie techniki biegu, zapobieganiu kontuzjom i zwiększeniu wydolności organizmu. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, ten artykuł pomoże Ci zrozumieć, jak wzmacniać core oraz jak wkomponować ćwiczenia na te mięśnie do swojego planu treningowego.

DLACZEGO TRENING CORE JEST WAŻNY DLA BIEGACZY?

Core to centrum naszego ciała – obejmuje mięśnie brzucha, pleców, bioder i miednicy. To właśnie one stabilizują tułów, poprawiają postawę i pomagają w utrzymaniu prawidłowej techniki biegu. Mocny core ma kluczowe znaczenie dla każdego biegacza, niezależnie od poziomu zaawansowania. Oto kilka powodów, dla których warto regularnie wykonywać trening mięśni głębokich:

• Lepsza stabilizacja ciała – Silne mięśnie core pomagają w utrzymaniu stabilnej sylwetki podczas biegu, co zmniejsza ryzyko nadmiernych ruchów bocznych i rotacyjnych, które mogą prowadzić do kontuzji.

• Efektywniejsze przenoszenie siły – Mocny korpus pozwala na lepsze przekazywanie energii z nóg na górną część ciała, co poprawia dynamikę biegu i pozwala na osiąganie lepszych wyników.

• Zmniejszenie ryzyka kontuzji – Mięśnie core wspierają kręgosłup i miednicę, dzięki czemu redukują obciążenia, jakie powstają podczas biegu. Słaby core może prowadzić do nadmiernego przeciążenia stawów i mięśni, co zwiększa ryzyko urazów, takich jak bóle pleców, przeciążenia bioder czy kontuzje kolan.

• Poprawa postawy biegowej – Silne mięśnie stabilizujące pomagają utrzymać prawidłową postawę przez cały bieg, co redukuje zmęczenie i pozwala na dłuższe bieganie bez nadmiernego obciążenia organizmu.

• Lepsza ekonomia biegu – Dzięki wzmocnionym mięśniom core organizm zużywa mniej energii na utrzymanie stabilizacji, co oznacza większą wydajność i mniejsze zmęczenie podczas treningów oraz zawodów.

• Większa odporność na zmęczenie – Trening core wzmacnia mięśnie głębokie, co pozwala na dłuższe utrzymanie wysokiego tempa bez odczuwania dyskomfortu w dolnej części pleców czy biodrach.

Z tych powodów trening core powinien być nieodłącznym elementem planu treningowego dla biegaczy. Regularne wzmacnianie mięśni stabilizujących wpłynie pozytywnie na Twoją technikę biegu, wydajność i ogólne samopoczucie.
 

PODSTAWOWE ĆWICZENIA CORE DLA BIEGACZY

Poniżej znajdziesz zestaw prostych, ale skutecznych ćwiczeń dla początkujących biegaczy, które pomogą Ci wzmocnić core. Trening można wykonywać 2 razy w tygodniu (na początek tyle wystarczy):
 

1. Dead Bug

• Połóż się na plecach, unieś ręce i nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni.

• Prostuj lewą nogę i prawą rękę jednocześnie, wróć do pozycji wyjściowej.

• Powtórz na drugą stronę . Wykonaj łącznie 10 razy na stronę.
   

2. Ptako-Pies

• Przyjmij pozycję na czworakach (klęk podparty), dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.

• Wyciągnij jednocześnie przeciwną rękę i nogę, utrzymując stabilność.

• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę. Wykonaj łącznie 10 razy na stronę.
   

3. Niedźwiedź

• Przyjmij pozycję na czworakach(klęk podparty), unieś kolana kilka centymetrów nad ziemię.

• Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj pozycję przez 20 sekund.
   

4. Zwykła deska (niska)

• Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp.

• Ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt.

• Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj pozycję przez 20 sekund.
   

5. Deska bokiem

• Oprzyj się na jednym przedramieniu, stopy ustawione jedna na drugiej.

• Unieś biodra, tworząc prostą linię od głowy do stóp.

• Utrzymaj pozycję przez 20 sekund na każdą stronę.
   

6. Deska tyłem

• Oprzyj się na dłoniach lub przedramionach, nogi wyprostowane.

• Unieś biodra, tworząc linię prostą od głowy do stóp.

• Napnij mięśnie brzucha i pośladków, utrzymując pozycję przez 20 sekund.
   

7. Glute Bridge na jednej nodze

• Połóż się na plecach, ugnij jedno kolano pod kątem 90 stopni, drugą nogę unieś do góry.

• Unieś biodra, napinając pośladki i mięśnie core.

• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę. Wykonaj łącznie 10 razy na stronę.

KIEDY ĆWICZYĆ?

Aby zobaczyć efekty, warto regularnie wykonywać trening core. Oto kilka wskazówek, jak go wpleść w swój plan treningowy dla biegaczy:

• Po biegu – wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewkowych, a następnie ćwiczenia wzmacniające core

• Dni bez biegania – wykonaj rolowanie dynamiczne oraz kilka ćwiczeń rozgrzewkowych, a następnie sesję core jako główny trening.
   

Jeśli nie masz pewności, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia lub chcesz stworzyć indywidualny plan treningowy dla biegaczy, odezwij się do mnie, a z chęcią Ci pomogę! Podpowiem jak dobrać odpowiednie ćwiczenia i w jakiej kolejności je wykonywać, aby uniknąć błędów, które mogą prowadzić do kontuzji.

PODSUMOWANIE

Samo bieganie to nie wszystko – aby czerpać z niego maksymalne korzyści, warto zadbać o stabilność i siłę całego ciała. Regularny trening core wpływa na lepszą kontrolę ruchów, poprawia technikę biegu i zmniejsza ryzyko kontuzji. Nawet kilka minut ćwiczeń dwa razy w tygodniu może znacząco wpłynąć na Twój progres i komfort podczas biegania.