Jeśli chcesz:

✅ aby Twój biegowy plan treningowy miał wreszcie "ręce i nogi"

✅ zacząć biegać, ale nie wiesz od czego zacząć

✅ przygotować się w zdrowiu do biegu na 10km, do półmaratonu lub maratonu

✅ odnaleźć motywację do treningów biegowych...

...to kliknij poniżej i napisz do mnie!

5. PODSUMOWANIE

Skuteczne przygotowanie do półmaratonu wymaga zróżnicowanego planu treningowego, który rozwija przede wszystkim wytrzymałość ale i szybkość. Bazowe biegi tlenowe, biegi z narastającą prędkością, biegi zmienne oraz tysiące to cztery sprawdzone metody, które pomogą Ci poprawić wyniki na trasie półmaratonu. Regularne stosowanie tych treningów nie tylko wzmocni Twoje ciało, ale również poprawi wydolność i zdolność do utrzymania wysokiego tempa przez cały dystans. Pamiętaj, jednak, że nie wszystkie metody treningowe są odpowiednie dla początkujących biegaczy, więc ważne jest aby dostosować plan treningowy do swojego poziomu zaawansowania i nie zapominać o regeneracji, by w dniu zawodów osiągnąć pełnię swoich biegowych możliwości. 

4. TYSIĄCE

"Tysiące" to potoczna nazwa treningu powtórzeniowego, w którym biega się powtarzane odcinki o długości 1000 metrów. To świetna metoda na poprawę wydolności i szybkości w półmaratonie. Tysiące wykonuje się w tempie wyższym lub takim samym jak docelowe tempo półmaratonu, z krótkimi (np. 2-minutowymi) przerwami na odpoczynek, co pozwala organizmowi adaptować się do intensywniejszego wysiłku. Tego rodzaju trening jest fajnym wprowadzeniem do ćwiczenia tempa startowego, w tym przypadku tempa półmaratońskiego. W kolejnym etapie przygotowań będziemy już biegać odcinki 2-, 3- i 4-kilometrowe, dlatego teraz najlepiej jest zacząć właśnie od „tysiączków”. Przykładowy trening: jeśli szykujesz się do złamania 2 godzin w półmaratonie to proponuję Ci dwa tygodnie przed startem wykonać następujący trening:
3km truchtu, rozgrzewka, przebieżki 2 x 100m, 8 x 1000m w tempie 5:40-5:30/km na przerwach 2-minutowych w marszu lub wolnym truchcie (na 3. odcinku zjedz żela energetycznego w ramach treningu jelit), na koniec zrób 2km schłodzenia czyli wolniutkiego truchtu + statyczne rozciąganie.

3. BIEG ZMIENNY

Trzecim rodzajem kluczowego treningu do półmaratonu jest bieg zmienny, który polecam raczej biegaczom bardziej doświadczonym, z tego względu, że może on być dość trudny. Bieg zmienny polega na tym, że jeden kilometr biegniemy szybko, drugi wolno, trzeci szybko, czwarty wolno itd… ale te wolne odcinki nie powinny być biegane wcale tak wolno. Ważną kwestią jest również to, aby umieć wyczuć odpowiednie tempo. Przykładowy trening biegu zmiennego: 13-15 km biegu bez zatrzymywania (pierwszy kilometr jest tym szybkim), gdzie szybkie odcinki biegamy w tempie startowym do półmaratonu, a wolne odcinki w tempie 10-20 sekund wolniej. Jeśli ktoś chce przebiec półmaraton po 4 minuty na kilometr to szybkie odcinki robi w tempie właśnie po 4:00, a wolne odcinki po 4:20 itd. Istnieje oczywiście wiele form wykonania takiego treningu, ale wszystko zależy od indywidualnych możliwości danego biegacza na obecną chwilę i tego, pod co się szykuje.

2. BIEG Z NARASTAJĄCĄ PRĘDKOŚCIĄ (BNP)

Bieg z Narastającą Prędkością (BNP) jest kluczowym elementem treningów do półmaratonu, ponieważ umożliwia skuteczne połączenie treningu bazowego z elementami szybkościowymi. Jest to rodzaj treningu, który stopniowo zwiększa intensywność wysiłku, co doskonale symuluje warunki rzeczywistego wyścigu.

Podczas BNP pierwsza część biegu odbywa się w tempie spokojnym, co pozwala na rozgrzanie mięśni i przygotowanie układu sercowo-naczyniowego do większego wysiłku. Jest to również doskonały czas na przetestowanie różnych strategii żywieniowych, takich jak żele energetyczne, które mogą być kluczowe podczas długich biegów.

W drugiej części biegu tempo jest stopniowo zwiększane. To z kolei umożliwia pracę nad szybkością i wytrzymałością anaerobową, co jest niezbędne do osiągania lepszych czasów w wyścigu. Takie podejście do treningu nie tylko poprawia kondycję fizyczną, ale również przygotowuje psychicznie do trudów wyścigu, ucząc jak radzić sobie z zmęczeniem i jak efektywnie zarządzać tempem biegu.

Oprócz tego, BNP pomaga w rozwijaniu umiejętności taktycznych, ponieważ biegacz musi nauczyć się, jak odpowiednio dozować siły, aby na końcowych kilometrach mieć jeszcze energię do przyspieszenia. Jest to kluczowe w sytuacjach wyścigowych, gdzie ostateczny wynik często zależy od umiejętności utrzymania wysokiego tempa w końcowej fazie biegu.

Zaleca się wykonywanie BNP 2-3 tygodnie przed startem w półmaratonie. Na przykład, można zaplanować 20 km biegu, w którym pierwsze 10 km przebiegnie się w tempie spokojnym, a kolejne 10 km w coraz szybszym tempie. Taki trening nie tylko poprawia kondycję fizyczną, ale również wzmacnia wytrzymałość psychiczną, przygotowując biegacza do zmagań w rzeczywistym wyścigu.

1. BAZA TLENOWA - PODSTAWA PRZYGOTOWAŃ

Baza tlenowa to fundament każdego planu treningowego do półmaratonu. To trening w niskiej i umiarkowanej intensywności, który buduje wytrzymałość i przygotowuje ciało do dłuższego wysiłku. Biegi tlenowe, wykonywane w tempie konwersacyjnym (takim, w którym możesz swobodnie rozmawiać), pomagają rozwijać zdolność organizmu do efektywnego wykorzystania tlenu. Im silniejsza baza tlenowa, tym łatwiej będzie Ci utrzymać tempo na długim dystansie, a organizm będzie bardziej odporny na zmęczenie. Regularne, dłuższe biegi tlenowe są kluczowe na początkowych etapach przygotowań do półmaratonu. To fundament, na którym będziemy budować szybkość i wytrzymałość niezbędne w dalszej części przygotowań.

 Przygotowanie do półmaratonu to wyzwanie, które wymaga odpowiedniego planu treningowego. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z biegami długodystansowymi, czy masz już na swoim koncie kilka ukończonych biegów, zawsze istnieje możliwość poprawy swojego wyniku. W tym artykule przedstawiam cztery sprawdzone metody treningowe, które pomogą Ci efektywnie trenować, zwiększyć swoją wydolność i osiągnąć lepsze rezultaty na trasie półmaratonu. Dzięki tym technikom nie tylko przekroczysz linię mety z satysfakcją, ale również poczujesz się silniejszy i pewniejszy na każdym kilometrze biegu.

Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz:

✅wiedzieć jakie treningi są kluczowe podczas przygotowań do startu w półmaratonie

✅wiedzieć jakie treningi mogą poprawić Twoją kondycję psychiczną

✅wiedzieć jakie treningi mogą poprawić Twoją szybkość