WPŁYW CYKLU MENSTRUACYJNEGO NA WYDOLNOŚĆ, SIŁĘ I REGENERACJĘ U BIEGACZEK

Jeśli jesteś biegaczką i zauważyłaś, że w niektórych dniach cyklu masz nieskończone pokłady energii, a w innych nawet wejście po schodach graniczy z cudem – to nie przypadek! Wiele kobiet trenuje według ogólnego planu, ignorując wahania hormonów, które wpływają na nasze moce biegowe i to nie zawsze na naszą korzyść. Zrozumienie, jak cykl menstruacyjny wpływa na Twoją wydolność, siłę i regenerację, może pomóc Ci trenować mądrzej i osiągać lepsze wyniki. W tym artykule wyjaśnię, jak każda faza cyklu wpływa na organizm kobiety i jak dostosować do niej plan treningowy i żywieniowy, aby czuć się lepiej i biegać szybciej.
 

FAZA CYKLU A BIEGANIE - CO DZIEJE SIĘ W TWOIM CIELE?

Cykl menstruacyjny trwa średnio 28 dni i dzieli się na cztery główne fazy:
 

1️⃣ Faza menstruacyjna – pierwsze dni krwawienia (dni 1–5)
2️⃣ Faza folikularna – od końca okresu do owulacji (dni 6–14)
3️⃣ Owulacja – środek cyklu, około 14. dnia
4️⃣ Faza lutealna – od owulacji do kolejnej miesiączki (dni 15–28)

Każda z tych faz charakteryzuje się innym poziomem estrogenu i progesteronu, co ma bezpośredni wpływ na wydolność, regenerację i siłę biegaczek:

1. Faza menstruacyjna (dni 1–ok. 5 , czyli od pierwszego dnia okresu do owulacji)

Wbrew mitom, nie musisz unikać treningu w czasie okresu. W pierwszych dniach miesiączki poziom estrogenów i progesteronu jest najniższy, co oznacza, że organizm może dobrze tolerować wysiłek. Jeśli nie odczuwasz bólu menstruacyjnego, lekkie bieganie może nawet złagodzić skurcze.

Jak trenować?

• Treningi o umiarkowanej intensywności: luźne wybiegania, biegi regeneracyjne
• Unikaj intensywnych interwałów, jeśli czujesz zmęczenie
• Odpowiednie ćwiczenia: joga, stretching, lekki core

2. Faza folikularna (dni 6–14) – najlepszy czas na progres!

W pierwszych dniach okresu poziom estrogenu i progesteronu jest bardzo niski, ale potem estrogen zaczyna rosnąć. Wydolnościowo jest to o najlepszy czas na mocniejsze treningi, długie wybiegania i interwały. Estrogen poprawia wykorzystanie tlenu i wspomaga regenerację mięśni. Poziom energii stopniowo rośnie, a  regeneracja jest szybsza niż w innych fazach cyklu.

Jak trenować?

• Śmiało zwiększaj intensywność: interwały, biegi progresywne, długie wybiegania
• Trenuj siłowo: ćwiczenia z obciążeniem, podbiegi, ćwiczenia na nogi – estrogen wspiera budowanie mięśni
• Testuj tempo startowe – w tej fazie organizm najlepiej znosi szybkie biegi

3. Faza owulacyjna (około 14. dnia cyklu)

Poziom energii: Maksimum! Hormony: Estrogen osiąga szczyt, a testosteron lekko wzrasta. Wydolność: Wysoka, ciało jest gotowe na mocne wyzwania. Ryzyko kontuzji jest większe – wysoki poziom estrogenów zwiększa elastyczność więzadeł, co może prowadzić do niestabilności stawów.

Jak trenować?

• Idealny moment na starty i testy sprawnościowe

• Ale uważaj na stawy – unikaj nagłych zmian kierunku i agresywnych podbiegów

4. Faza lutealna (dni 15–28, po owulacji, przed kolejnym okresem)
Zwolnij tempo! Progesteron dominuje, co powoduje spadek wydolności tlenowej, wolniejszą regenerację i większą retencję wody. Część biegaczek zauważa uczucie „ciężkich nóg” oraz szybsze męczenie się podczas treningu. Wydolność może być obniżona, a ciało może potrzebować więcej czasu na regenerację.

Jak trenować?

• Zmniejsz intensywność: więcej spokojnych biegów, mniej interwałów

• Zwróć uwagę na regenerację – wysypiaj się i unikaj przeciążeń

• Jeśli masz PMS, nie zmuszaj się do ciężkich treningów – odpoczynek to też progres!

DOSTOSOWANIE TRENINGU DO FAZ CYKLU

Faza folikularna to najlepszy okres na akcenty treningowe i budowanie formy. Po zakończeniu menstruacji (gdy samopoczucie wróci do normy) warto koncentrować się na intensywnych treningach wytrzymałościowych i siłowych​.

W praktyce pierwsza połowa cyklu to dobry czas na wymagające jednostki: interwały, trening tempowy, podbiegi czy długie wybiegania w drugim zakresie tętna. Organizm jest bardziej odporny na obciążenia, szybciej się regeneruje i efektywniej adaptuje do bodźców, dlatego można zwiększyć zarówno intensywność, jak i objętość treningów​.

​

Moment tuż po owulacji, gdy estradiol wciąż jest na dość wysokim poziomie również sprzyja wysokiej formie. To często świetny moment na ważne zawody– wiele zawodniczek czuje wtedy, że “nogi niosą”. Start docelowy w maratonie warto planować właśnie w okolicach owulacji lub tuż po niej (oczywiście o ile to możliwe względem kalendarza imprez)​. Wiele kobiet potrafi uzyskiwać znakomite czasy maratońskie, biegnąc krótko po owulacji, kiedy organizm nadal korzysta z dobroczynnego wpływu estrogenów, a nie jest jeszcze obciążony objawami PMS. Jeśli data maratonu wypada w tym „oknie hormonalnym”, można liczyć na optymalne połączenie wytrzymałości i siły.

W drugiej połowie cyklu priorytetem jest regeneracja i podtrzymanie wypracowanej formy, a nie dalsza intensyfikacja obciążeń. Treningi w fazie lutealnej powinny mieć umiarkowaną intensywność, a objętość warto zredukować (zwłaszcza w późnej lutealnej​). W tych dniach zaleca się zwiększyć udział treningów regeneracyjnych, technicznych lub ogólnorozwojowych kosztem ciężkich akcentów. Intensywne interwały czy bardzo długie biegi w tempie maratońskim lepiej przesunąć na wcześniejsze fazy, natomiast w lutealnej skupić się na lżejszych aktywnościach, ćwiczeniach uzupełniających (stabilizacja, core, mobilność) i ewentualnie krótszych przebieżkach podtrzymujących szybkość. Unikanie przeciążeń w tej fazie jest ważne – ze względu na zwiększone ryzyko kontuzji i wolniejszą regenerację.

ODŻYWIANIE W POSZCZEGÓLNYCH FAZACH CYKLU

Prowadź dietę dostosowaną do zmieniających się potrzeb. Uzupełniaj żelazo utracone z miesiączką, jedz więcej gdy rośnie apetyt w PMS, ale wybieraj przede wszystkim zdrowe produkty i pamiętaj o regularnym nawadnianiu się.  Dzięki temu zapewnisz mięśniom paliwo i budulec, a hormonom – substraty do syntezy. W fazie lutealnej unikaj nadmiaru kofeiny i alkoholu, bo mogą nasilać wahania nastroju i zaburzać sen. Zamiast tego (również podczas miesiączki) sięgaj po herbatki rozluźniające i łagodzące skurcze np. rumianek, krwawnik pospolity, melisa, mniszek - pomogą łagodniej znieść objawy PMS. W razie potrzeb wspomóż się suplementami (np. podczas PMS pomocne może być połączenie magnezu i B6), ale z rozwagą i najlepiej po konsultacji ze specjalistą. Energia z pożywienia i równowaga mikroelementów pomogą przetrwać słabsze fazy cyklu z mniejszym spadkiem formy.

WNIOSKI I PRAKTYCZNE PORADY

Podsumowując, planowanie treningów maratońskich w synchronizacji z cyklem polega na wykorzystaniu “okna” wysokiej formy w pierwszej połowie cyklu i łagodzeniu obciążeń w drugiej połowie. Taka periodyzacja może przybrać formę 2 tygodnie cięższe na zmianę z 2 tygodniami lżejszymi lub klasycznego układu 3/1 (trzy tygodnie pracy, tydzień regeneracji) zgranych z cyklem menstruacyjnym​. Najważniejsze jest jednak elastyczne podejście. Indywidualizacja jest najważniejsza: każda kobieta reaguje na zmiany hormonalne odmiennie, więc plan należy dopasować do własnych obserwacji, a zmiany konsultować z trenerem lub trenerką ;)
 

Bibliografia:

1) Carmichael, M.A., Thomson, R.L., & Moran, L.J. (2021). Wpływ cyklu menstruacyjnego na wydolność sportową u kobiet. Sports Medicine, 51(5), 843-861. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33624242/

2) McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E. et al. (2020). Cykl menstruacyjny a wyniki sportowe: aktualne wnioski i zalecenia treningowe. Journal of Sports Sciences, 38(11-12), 1201-1208. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32174298/
3) Gaca, Katarzyna (2021). Lwice trenują inaczej. Jak dopasować dietę i aktywność fizyczną do kobiecej fizjologii. Wydawnictwo Otwarte, Kraków.