Jeśli chcesz:

✅ aby Twój biegowy plan treningowy miał wreszcie "ręce i nogi"

✅ zacząć biegać, ale nie wiesz od czego zacząć

✅ przygotować się w zdrowiu do biegu na 10km, do półmaratonu lub maratonu

✅ odnaleźć motywację do treningów biegowych...

...to kliknij poniżej i napisz do mnie!

5. PODSUMOWANIE

W ciągu zaledwie miesiąca Jacek przeszedł niesamowitą przemianę – od biegacza zmagającego się z kontuzją do zawodnika, który nie tylko wrócił do pełnej sprawności, ale także znacząco poprawił swoją życiówkę na dystansie 10 km. Kluczem do sukcesu było indywidualne podejście do treningów i stopniowe wprowadzanie odpowiednich jednostek treningowych.

Jacek, dzięki wytrwałości i zaangażowaniu, osiągnął swój cel, poprawiając wynik na 10km o 8 minut, co jest imponującym wynikiem w tak krótkim czasie. Zaczęliśmy od wyeliminowania bólu i problemów z kontuzją łydki, a dopiero potem skupiliśmy się na intensywniejszych treningach. Każdy etap współpracy – od ćwiczeń po biegi w drugim zakresie tętna i treningi powtórzeniowe – był szczegółowo zaplanowany, co przyniosło wymierne efekty.

Historia Jacka pokazuje, że regularna i dobrze zaplanowana praca pod okiem trenera przynosi rezultaty nawet w krótkim czasie. Jeśli Ty również chcesz poprawić swoje wyniki, osiągnąć nową życiówkę lub wrócić do biegania po kontuzji, zapraszam do współpracy. Wspólnie możemy osiągnąć Twoje sportowe cele!

4. TAJEMNICA SUKCESU JACKA

Każdy z treningów miał swoją rolę w budowaniu formy Jacka – od poprawy wytrzymałości tlenowej, przez adaptację do szybszego tempa, aż po intensywną sesję powtórzeniową zwiększającą jego zdolność do biegu na wyższych prędkościach. Dzięki odpowiedniej progresji i indywidualnemu podejściu, Jacek zdążył poprawić swoją formę biegową pomimo tak krótkiego okresu przygotowań (5 tygodni, z czego pierwszy tydzień to same ćwiczenia rehabilitacyjne!).
 

Muszę przyznać, że nieczęsto zdarzają mi się tak zdeterminowani podopieczni, którzy postanawiają w 100% zaufać trenerowi i procesowi treningowemu i sumiennie wykonują wszystkie treningi. Myślę, że prawdziwą tajemnicą sukcesu Jacka były zaufanie swojej trenerce, sprawna komunikacja i cierpliwość. Potrzeba tylko tyle i AŻ tyle, a sukces przyjdzie sam.

3. KLUCZOWE TRENINGI

2. BUDOWA BAZY TLENOWEJ

Gdy problem z łydką minął, mogliśmy wprowadzić konkretne jednostki treningowe, które miały pomóc Jackowi poprawić jego wynik na 10 km. Jednak na początku skupiliśmy się wypracowaniu bazy tlenowej biegami wykonywanymi bardzo spokojnym tempem. Wszystkie biegi w pierwszym zakresie tętna Jacek biegał na prędkościach 6:20-6:10/km utrzymując tętno na poziomie 131-143 uderzeń. Raz w tygodniu Jacek wykonywał również trening wzmacniający na mięśnie korpusu i na poprawę stabilizacji miednicy, ponieważ analiza testów funkcjonalnych wykazała, że warto popracować właśnie nad tymi elementami u Jacka, aby uniknąć kolejnych kontuzji oraz poprawić technikę biegu. Każda sesja treningowa była dokładnie zaplanowana i dostosowana do jego możliwości, co pozwoliło mu stopniowo budować formę bez ryzyka przeciążenia.

1. WALKA Z KONTUZJĄ I PIERWSZE KROKI

Współpracę z Jackiem rozpoczęliśmy 6. września, kiedy zgłosił się do mnie z nadzieją na poprawę swoich wyników w bieganiu. Jego celem była poprawa dotychczasowej życiówki na 10km – 57 minut. Jednak początek naszej współpracy nie był łatwy. Jacek borykał się z bólem łydki spowodowanym przez kontuzję znaną jako Shin Splint. Nie mogliśmy rzucić się od razu w wir intensywnych treningów, więc całą uwagę skupiliśmy na odpowiednich ćwiczeniach, aby pozbyć się bólu i uczucia sztywności w obrębie łydki.
W pierwszym tygodniu współpracy Jacek wykonywał tylko i wyłącznie:
1) Zestaw ćwiczeń na Shin Splint 3-4 x w tygodniu:  https://youtu.be/-sN5s6Mk3cc?si=CYDi2DgC8PNGRL2V&t=2
2) Zestaw: Rolowanie Rollerem gładkim + Ćwiczenia na stopę + Protokół Alfredsona 2x w tygodniu

Dopiero po 8 dniach wykonywania ćwiczeń Jacek zrobił pierwszy lekki trening biegowy: 4km truchtu + ćwiczenia + rozciąganie.
W raporcie Jacek przyznał, że starannie wykonał wszystkie zadane ćwiczenia, mimo że na początku rolowanie było bolesne. Pierwszy trening biegowy Jacka odbył się bez żadnych dolegliwości bólowych, więc zmierzaliśmy w dobrym kierunku...

    Kontuzje mogą być bardzo frustrujące, zwłaszcza gdy stają na drodze do realizacji celów ambitnych biegaczy. Jednym z nich był Jacek, który zgłosił się do mnie z prośbą o przygotowanie do biegu na 10km za 8 tygodni. Już na początku przyznał, że przygodę z bieganiem rozpoczął dwa miesiące temu, ale jak sam stwierdził: "brak wiedzy i profesjonalnej opieki trenera doprowadziły do kontuzji łydki". W tamtym momencie jeszcze nie wiedziałam, że ten człowiek za kilka tygodni poprawi swoją życiówkę na 10km o aż 8 minut...

Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz:

✅wiedzieć jakie ćwiczenia wykonywać, aby pozbyć się kontuzji Shin Splint

✅wiedzieć jakie jednostki treningowe mogą poprawić Twoją życiówkę na 10km

✅wiedzieć jak przygotować się do startu na 10km w jeden miesiąc